4 exercices à éviter si vous avez mal au dos, et par quoi les remplacer

Nombreux sont les étirements ou exercices qui sont proposés pour le dos. Mais ils ne sont pas tous pour vous, en particulier si vous avez mal au dos ou souffrez de troubles neuro-musculo-squelettiques. Pourquoi? Parce qu’ils apportent un stress supplémentaire sur une région déjà stressée. Nous vous proposons ici des alternatives douces pour tout un chacun.

Déconseillé : le Superman
C’est une extension du dos particulièrement stressante pour les disques intervertébraux lombaires.
Dans cet exercice, vous êtes allongé sur le ventre et levez simultanément bras et jambes, et maintenez la position. La plupart des personnes ressentent de l’inconfort, et pour cause : les recherches sont unanimes et montrent un grand stress sur les articulations lombaires.

Préconisé : L’extension croisée
Cette posture permet de stabiliser la ceinture lombaire sans creuser la colonne vertébrale ou stresser muscles et disques intervertébraux.
Vous êtes à quatre pattes, les abdominaux engagés (le ventre soutenu, pas relâché). Étendez une jambe derrière vous au niveau de la hanche, sans faire basculer le bassin. Étendez le bras opposé devant vous au niveau de l’épaule. Par exemple, levez la jambe droite et le bras gauche. Tenez la position quelques secondes et inversez. Pensez à gardez le ventre et les abdominaux engagés.

Déconseillé : Les redressements assis
Bien qu’ils permettent de renforcer les muscles abdominaux, les redressements assis mettent également beaucoup de pression sur la colonne vertébrale.

Préconisé : Les redressements partiels
Ils isolent les muscles abdominaux sans risque de blessure lombaire. Étendez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre poitrine  et contractez vos muscles abdominaux en soulevant légèrement vos épaules du sol. Tenez la position, puis reposez lentement les épaules.

Déconseillé : L’extension des deux jambes
Cet exercice où vous êtes allongé sur le dos et soit levez, soit baissez vos deux jambes ensemble, peut être très stressant pour votre dos, en particulier les lombaires. La vigilance est de mise pour parfaitement et constamment garder le bas du dos plaqué au sol.

Préconisé : L’extension d’une jambe à la fois.
Allongé sur le dos, pliez une jambe en gardant le pied à plat au sol et levez lentement l’autre, tendue. Maintenez la posture quelques secondes avant de reposez doucement votre jambe. Inversez.
Plier une jambe permet de limiter la cambrure du dos et vous aide à le garder bien plaqué au sol.

Déconseillé : Le toucher des orteils en position debout
Il est important de s’étirer pour prévenir les blessures et réduire les courbatures après un entraînement. Les tensions dans les ischio-jambiers (les muscles situés à l’arrière des cuisses) sont assez courantes et peuvent entraîner des douleurs au dos. Le toucher des orteils en position debout peut cependant étirer davantage le dos que les ischio-jambiers et ainsi aggraver une blessure lombaire existante.

Préconisé : L’étirement des ischio-jambiers à l’aide d’un pareo
Étendez-vous sur le dos et relevez un genou. Enroulez un pareo ou une serviette autour du pied de la jambe qui est au sol et utilisez-la pour soulever la jambe, en redressant le genou. Tenez la position, puis passez à l’autre jambe. Assurez-vous de garder le dos à plat au sol pendant l’étirement.

Callaghan JP, Gunning JL, McGill SM. The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises. Physical Therapy. 1998;78(1):8-18.

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