Il s’agit de douleurs musculaires diffuses survenant après un exercice intense ou inhabituel. Nous les ressentons généralement de 12 à 48 heures après l’effort. Elles peuvent persister jusqu’à 5 jours avec une douleur paroxysmale les deux premiers jours.
Comment les courbatures apparaissent-elles ?
Le mécanisme d’apparition des courbatures est encore mal connu, mais plusieurs théories mentionnent :
- Des microlésions des fibres musculaires
- Une réaction inflammatoire en réponse aux lésions des fibres musculaires
- Une activation des terminaisons nerveuses de manière mécanique et chimique par le biais des lésions des fibres musculaires
Pourquoi les courbatures ?
L’apparition de courbatures est reliée aux exercices en excentrique (contraction volontaire du muscle pendant son allongement : musculation, renforcement musculaire…). Ces courbatures sont assorties :
- De diminution de force musculaire
- D’une déperdition de la proprioception (perception de son corps dans l’espace) et des amplitudes articulaires
- Parfois d’un œdème local
Comment les soulager ?
RGCE est l’acronyme à suivre dans ces situations :
- Repos
- Glace (10-20min toutes les 2 heures, pas de contact direct avec la peau)
- Compression (légère, mais suffisante pour limiter les gonflements)
- Élévation (pour un meilleur mouvement des fluides et nutriments)
Mais encore ?
Il est conseillé d’alléger les efforts physiques les jours suivants, car les courbatures entraînent un risque potentiel de blessure.
Il existe aussi d’autres alternatives comme les anti-inflammatoires, la cryothérapie et/ou la chiropraxie. Ces deux dernières méthodes peuvent considérablement aider à la récupération.
La clé pour éviter de se blesser:
- Échauffez vous avant les efforts intenses, en augmentant progressivement l’effort
- Intégrez étirements et renforcements musculaires dans vos routines sportives
- Évitez de pousser vos efforts de manière extrême trop vite
- Maintenez un poids raisonnable, le surpoids peut stresser vos muscles, particulièrement vos jambes et votre dos
- Gardez une bonne posture lorsque vous êtes assis, debout, ou lorsque vous portez des objets lourds
Sources
– https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/self-help-for-sore-muscles
– Tiidus PM. Skeletal Muscle Damage and Repair. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.
– Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):255-62. doi: 10.1016/j.csm.2011.09.009.
– Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med. 2003 Feb; 33(2):145-164. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005
– https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/self-help-for-sore-muscles
Tiidus PM. Skeletal Muscle Damage and Repair. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.
Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med. 2003 Feb; 33(2):145-164. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005
Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):255-62. doi: 10.1016/j.csm.2011.09.009.