Il s’agit de douleurs musculaires diffuses survenant après un exercice intense ou inhabituel. Nous les ressentons généralement de 12 à 48 heures après l’effort. Elles peuvent persister jusqu’à 5 jours avec une douleur paroxysmale les deux premiers jours.

Comment les courbatures apparaissent-elles ?

Le mécanisme d’apparition des courbatures est encore mal connu, mais plusieurs théories mentionnent :

• Des microlésions des fibres musculaires
• Une réaction inflammatoire en réponse aux lésions des fibres musculaires
• Une activation des terminaisons nerveuses de manière mécanique et chimique par le biais des lésions des fibres musculaires

 

Pourquoi les courbatures ?

L’apparition de courbatures est reliée aux exercices en excentrique (contraction volontaire du muscle pendant son allongement : musculation, renforcement musculaire…). Ces courbatures sont assorties :

• De diminution de force musculaire
• D’une déperdition de la proprioception (perception de son corps dans l’espace) et des amplitudes articulaires
• Parfois d’un œdème local

 

Comment les soulager ?

RGCE est l’acronyme à suivre dans ces situations : 

• Repos
• Glace (10-20min toutes les 2 heures, pas de contact direct avec la peau)
• Compression (légère, mais suffisante pour limiter les gonflements)
• Élévation (pour un meilleur mouvement des fluides et nutriments)

 

Mais encore ?

Il est conseillé d’alléger les efforts physiques les jours suivants, car les courbatures entraînent un risque potentiel de blessure.

Il existe aussi d’autres alternatives comme les anti-inflammatoires, la cryothérapie et/ou la chiropraxie. Ces deux dernières méthodes peuvent considérablement aider à la récupération.

La clé pour éviter de se blesser:

• Échauffez vous avant les efforts intenses, en augmentant progressivement l’effort
• Intégrez étirements et renforcements musculaires dans vos routines sportives
• Évitez de pousser vos efforts de manière extrême trop vite
• Maintenez un poids raisonnable, le surpoids peut stresser vos muscles, particulièrement vos jambes et votre dos
• Gardez une bonne posture lorsque vous êtes assis, debout, ou lorsque vous portez des objets lourds

 

Sources

– https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/self-help-for-sore-muscles

– Tiidus PM. Skeletal Muscle Damage and Repair. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.

– Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):255-62. doi: 10.1016/j.csm.2011.09.009.

– Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med. 2003 Feb; 33(2):145-164. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005